Gofres de kiwi saludables

¡Buuuuuuuuuuuuenos días de lunes cositas dulces!

¿Cómo habéis arrancado la semana? ¡Os quiero a tope de motivación! 

Hoy os traigo una nueva receta, tardaréis menos de 5 minutos en hacerla... prometido.
¿Os quedáis a verla?

GOFRES DE KIWI SALUDABLES

Fuente propia (Sara Bellido y Júlia Carranza)

INGREDIENTES
- 80 gramos de copos de avena
- 40 gramos de harina de avena sabor chocolate blanco (podéis sustituirlo por otra harina o por más copos y stevia, miel...)
- 150 ml de claras de huevo
- un yogur natural
- un kiwi maduro 
Opcional: Podéis añadir un huevo y quedan mucho más jugosos y ricos, pero es totalmente opcional. 












PROCEDIMIENTO
Tan fácil como poner todo en un vaso apto para batidora y batir hasta que no queden trocitos de nada y tengamos una masa homogénea. 
Lo vertemos en el molde de gofres (yo uso éste de Amazon) y lo llevamos al micro durante 5 minutos. 
Una vez pasado el tiempo, desmoldamos y dejamos enfriar. 


Por encima podéis ponerle sirope de chocolate, frutos secos, más fruta, mermelada... ¡A gustos!
El sirope de chocolate lo hago con cacao desgrasado (cualquier marca vale, pero yo uso éste) agua y edulcorante. Y da mucho el pego ¡está riquísimo!

Fuente propia (Sara Bellido y Júlia Carranza)

¿Veis que fácil hacernos un desayuno molón y rápido? 
Sólo necesitáis 10 minutos y los podéis disfrutar. Además, cómo en el caso de los donuts que os enseñé (pinchad aquí para ver el vídeo) los gofres los podéis hacer con vuestra fruta favorita, así quedan dulces sin necesidad de añadir nada y más naturales. 

¡Animaros! 

Espero ver como desayunáis gofres ricos ricos esta semana, 
¡Que paséis feliz lunes cositas dulces!

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¡A MACHACAR LAS PIERNAS!

¡Es viernes cositas dulces!

Licencia CC

Y para que terminéis la semana con ganas de entrenar... os traigo mis favoritos para entrenar pierna, lo que considero que va mejor y lo que por experiencia propia creo que funciona.
Repito que quizá a vosotros/as no os gusta X ejercicio que pondré o no lo queréis hacer, pero quiero que penséis que es adaptable y espero que os sirva simplemente para coger ideas. 

Dicho el rollo... ¡allá vamos!


4 EJERCICIOS TOP PARA PIERNAS 


1. La joya, la SENTADILLA

Licencia CC (commons.wikimedia.org)

Este ejercicio es de los mejores, implicas muchísimos músculos de las piernas, así como también la espalda baja. Bajo mi punto de vista, la sentadilla libre (sin máquina guiada, como la multipower) es mucho mejor y menos lesiva para la espalda, pero cada uno a su gusto y comodidad. 
En este ejercicio, es importante mantener el abdomen bien apretado, así evitaréis daños en la lumbar.

¿Mi método de entreno? ¡Máximos pesos que podáis y a darle caña, que veréis como quema! 

2. El amorodio hacia el HIP THRUST

Los músculos del glúteo son de los grupos musculares más grandes de todo el cuerpo. Trabajar estos músculos de manera aislada va a dar mejores resultados y sobre todo, los dará con cargas elevadas. Simplemente se trata de cargar la barra con el peso deseado, colocarla encima de la pelvis y empujar hacia arriba. Espalda recta, mirada al frente y piernas un poco separadas. 

Fuente blog.muscle-zone.com/

En este ejercicio es fundamental concentrarse al máximo en el glúteo para que no haga el trabajo otros músculos como el femoral o el cuadriceps. 
Como he dicho antes... al máximo con el peso, es mejor menos repeticiones y... ¡darlo todo!



3. El divino PESO MUERTO

Licencia CC (commons.wikimedia.org)

Licencia CC (commons.wikimedia.org)

Tengo que reconocer que cuando empecé a hacer este ejercicio lo odié con toda mi alma... y ahora no vivo sin él. La técnica cuesta muchísimo, mantener la espalda recta al subir y sobretodo, la progresión de peso hasta que sabes hacerlo... ¡desespera!
Lo mejor es que la barra no pierda contacto con el cuerpo, que subáis sin curvar la espalda y que apretéis bien el abdomen.  Los moratones de las piernas son absolutamente normales (ya me lo diréis)
Me parece uno de los mejores ejercicios para ganar fuerza, además que implicas muchísimos músculos de la parte posterior de la pierna, así como la lumbar. 
Mi recomendación (o lo que yo hago y me funciona) sacar pecho, relajar el cuello y una vez arriba, contraer el glúteo.  4. Las "estables" ZANCADAS, que se note la ironía 

Fuente rincondelmusculo.com

Y digo ironía porque TODOS sabemos que de estables nada si no tienes un abdomen bien fuerte que te estabilice. 
Este ejercicio es mucho mejor hacerlo a una pierna, o bien en zancada búlgara o bien andando, es decir, con los pies juntos haces una zancada hacia delante bajando a 90 grados, después con la pierna trasera, andas hacia delante haciendo el mismo movimiento. 



Así como también la extensión de cuadriceps, el curl de femoral, la prensa inclinada...
Pero mis favoritos, sin duda, los 4 que os he explicado.


Mi manera de entrenar con estos ejercicios es: máximos pesos que pueda, unas 3 - 5 series, rangos de repeticiones entre 5 y 12. Cuantas menos repeticiones MÁS peso, que llegues a la última y que no puedas hacer otra más. 

Para que las piernas crezcan hay que darles un estímulo bien grande, no por hacer muchas repeticiones crecerán más. Lo que vale es el peso. 



¡Espero que os haya gustado! Feliz fin de semana. 

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VIDEORECETA: PASTEL DE ZANAHORIA

¡Buenos díaaaaaaas!

¡...Y tan buenos! ¡Hoy es día de videoreceta!👏 

Si aún no habéis visto el resto, os dejo los enlaces: Fitcocho, Oatmeal Balls y Fit french toasts.

¿Vamos a preparar juntos un delicioso pastel de zanahoria súper sano? ¡Aquí os dejo el vídeo cositas dulces!

*Perdonad por el error, en el minuto 2:08, paso 7 - ¡Mezclar, en vez de "meclar! 🙊

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Albóndigas saludables

¡Ya vuelvo a estar aquí!

Esta vez con una receta salada... pero que os va a encantar cositas dulces.

¿Cuántos de vosotros adoráis las albóndigas? (Habéis levantado la mano todos, lo sé)

Pero normalmente se fríen, se rebozan... y pierden todo su encanto ¿verdad?

Pues hoy os traigo unas albóndigas de verduras y pollo sin freír ni rebozar en harinas... pero crujientes por fuera y tiernas por dentro.

¿Te unes a hacerlas?

Fuente propia (Sara Bellido y Júlia Carranza)

Vais a necesitar....

- 100 gramos de carne picada de pollo 

- 150 gramos de verduras al gusto (yo he usado la juliana, que viene cortadita muy pequeña)

- 50 ml de claras de huevo 

- Cebolla en polvo, ajo en polvo, pimentón y orégano

- 2 panes wasa (en Mercadona los venden, son como tostaditas de pan muy finas y crujientes)

Procedimiento (*Pre calienta el horno a 190 grados)

1. Primero mezclamos la carne picada con las verduras y las claras de huevo (os vais a pringar bien las manos...) Y añadimos las especias. Hasta que quede todo bien integrado y manejable. 

2. En un cuenco "machacamos" los panes wasa hasta formar una especie de harina, que no queden trozos muy grandes. 

3. Sólo queda formar bolitas con la masa y pasarla por encima de los panes wasa machacados. 

4. Lo ponemos en una bandeja de horno con papel vegetal.

5. Lo llevamos al horno durante unos 15 minutos, hasta que empiecen a quedar doraditas por encima, sin que se quemen. 

Fuente propia (Sara Bellido y Júlia Carranza)

¿Fácil verdad? Y os prometo que quedan jugosas, tiernas y de sabor.. un 10. 

Os dejo el valor nutricional

 272 kcal

20 gr de hidratos 

7 gr de grasas 

28 gr de proteínas 

¿Las haréis? ¡Contadnos! 

Nos podéis seguir por Instagram y dejarnos vuestros comentarios sobre las recetas. 

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SMOOTHIE BOWL PLÁTANO Y AVENA

¡Hoooola hola cositas dulces!

Y cómo no, ¡martes de smoothie bowl! No podía faltar, ¿verdad?

(Fuente propia Sara Bellido y Júlia Carranza)

Hoy me lo he hecho para desayunar... ¡y os puedo asegurar que la energía aún no se me ha acabado!

INGREDIENTES (para 1 ración)

- 1 pátano y medio.
- 1 vaso de bebida de almendras (o la bebida que os guste más).
- 30gr de copos de avena.
- 1 cucharada pequeña de cacao.
- 1 cucharada pequeña de semillas de lino.
- 15gr de proteína - sabor plátano y canela (opcional)
- canela en polvo (para darle un toquecito si no le pones la proteína)

PROCEDIMIENTO

1. Meter todos los ingredientes en la batidora.
2. Batir bien hasta que no queden grumitos.
3. Servir en un bol.

Muy fácil, ¿no? 🙈

TOPPINGS

- avena
- cacao
- semillas de chía
- alguna rodaja de plátano (opcional. ¡Y si no te lo has comido antes cómo yo!)

(Fuente propia Sara Bellido y Júlia Carranza)

VALOR NUTRICIONAL

371 Kcal
18gr proteína
11gr fibra
61gr carbohidratos
6,2gr grasas (1,9gr de grasas saturadas)

¡Feliz martes!

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Donuts fit

Hoooooooooooli holi cositas dulces ¿Cómo lleváis el inicio de semana?
Yo os vengo a hacer menos lunes un lunes (valga la reduncancia) con estos donuts fit delicisos. 

Y no, no es broma, sin azúcar y totalmente libres de conservantes, sin grasas de palma y derivados y un largo etcétera de cosas que llevan los (riquísimos) donuts reales. 

Fuente propia (Sara Bellido y Júlia Carranza)

¿Os apetece saber cómo lo he hecho?

¡Empezamos!

INGREDIENTES para los Donuts

- 80 gramos de harina de avena neutra

- Un yogur natural desnatado 0%

- 150 ml de claras de huevo

- Un huevo

- Stevia al gusto, miel, edulcorante, azúcar... 

INGREDIENTES para la cobertura

- 40 gramos de harina de avena sabor brownie 

- 10 gramos de cacao valor

- Agua 

¡Vamos allá!

PROCEDIMIENTO

*Precalienta el horno a 190 grados

1. Primero debemos montar las claras a punto de nieve, como en el vídeo que os enseñé de la receta del Fitcocho, que podéis verlo pinchando aquí.

2. Una vez montadas las claras, añadimos el huevo y volvemos a montar.

3. Añadimos el yogur y batimos hasta que esté todo bien integrado.

4. Es hora de añadir la avena, ya sabéis poco a poco y movimientos envolventes para que las claras no se bajen, ya que con el yogur suelen bajar mucho.

5. Lo vertemos en el molde (Podéis encontrar el que yo he usado pinchando aquí)

6. Sólo queda llevarlo al horno por 25 minutos a 180 grados arriba y abajo. Lo mejor es ir vigilando, que cada horno es un mundo.

Vamos a por la cobertura...

Es muy fácil, mezcláis la harina con el cacao y el agua, hasta crear una masa ni espesa ni líquida, que sea fácil de remover, como unas natillas. 

1.Una vez los donuts estén hechos, los sacamos del horno y los dejamos enfriar. 

2. Una vez fríos, con la mezcla de antes, los vamos a ir cubriendo. Mi consejo es que lo hagáis en un plato, que así si cae por alrededor no pasará nada. 

3. Una vez todos cubiertos, lo metemos en la nevera hasta el día siguiente. 

Al día siguiente antes de consumirlos... 

Cuando vayáis a desayunar, mientras os despejáis y os tomáis un vaso de agua... o mientras os entra hambre (yo como tengo hambre a todas horas eso no me pasa jajajaja) metéis los donuts cubiertos en el congelador unos 10-15 minutos, así conseguiréis que os quede una cobertura crujiente. 

Por encima les podéis poner frutos secos, fruta, mermelada... o rellenarlos. 

¡Imaginación ante todo!

Fuente propia (Sara Bellido y Júlia Carranza)

Os dejo el valor nutricional por todos los donuts:

701 kcal

83 gr de hidratos (7 gr de azúcar, presente en la avena, el yogur...)

18 gr de grasas (5 gr de grasas saturadas)

50 gr de proteínas

Si le añadís frutos secos, os subirán un poco las kcal de la receta ¡pero pensad que quedan mucho más ricos! Y el toque por ejemplo de las avellanas o de las almendras, les da un plus. 

¡Espero que os guste! Nos vemos en otra receta, feliz semana. 

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10 MITOS FALSOS EN ALIMENTACIÓN

¡Buenos días cositas dulces!

Hoy os traemos un post muy interesante: 10 mitos FALSOS sobre alimentos. Seguro que os han dicho muchas veces que hay ciertos alimentos que no son buenos, o que dependiendo del momento del día que los comas hacen daño... ¡No todo lo que os cuentan es cierto! 

Debido a estos mitos, se les han atribuido propiedades y características erróneas a algunos alimentos. 

1.     El primero de todos, y más general, es que no hay alimentos buenos y alimentos malos. Tened muy presente que todo depende de la medida en que se consuman. Es cierto que comer una bolsa entera de patatas es menos saludable que un bol de frutas, sí, pero eso no quiere decir que no puedas comer patatas. Como bien ya he dicho, el hecho que determinará si un alimento es mejor o peor para el cuerpo será la medida de consumo. Siempre que se mantenga una dieta saludable y equilibrada, no habrá alimento que te haga daño por comerlo de vez en cuando. 

2.     ¿El agua engorda durante las comidas? ¡Totalmente falso! El agua es acalórica, es decir, no tiene calorías. Por eso, no importa cuándo bebas agua. Además, es muy importante para mantenernos bien hidratados. 

3.     La fruta no engorda más si la comes después de una comida. La fruta contiene mucha fibra, cosa que nos hace sentir más saciados, pero las calorías que nos aporta son las mismas, ¡no influye para nada el momento de ingestión! Sea antes de comer, a media tarde, después de cenar o para desayunar; las calorías de un melocotón serán siempre las mismas.

4.     Alimentos light. ¿Qué os viene en mente de primeras? Que adelgazan, ¿verdad?. Los alimentos light no adelgazan. Son alimentos a los que se les ha reducido alguno de sus componentes para que sea más saludable y, si queréis llamarlo de algún modo, "engordan menos", pero no nos harán adelgazar. 

5.     "Saltarme una comida me ayudará a adelgazar". ¡NO! Los especialistas en nutrición recomiendan comer 5 veces al día para regular el hambre. Si te saltas una comida, a la siguiente vas a tener tanto hambre que comerás demasiado. En cambio, si haces las 5 comidas necesarias, ayudarás a tu cuerpo a controlar la sensación de hambre y saciedad. 

6.     ¿Comer zanahoria te pone más moreno?, la respuesta es NO. Sí, es cierto, y comprobado científicamente que la zanahoria "tiñe" la piel dejándola con un tono anaranjado (si se ingiere en grandes cantidades a diario). Pero no tiene ningún efecto en la producción de melanina de nuestro cuerpo, por lo que será imposible que ayude a ponernos más morenos en verano. 

7.     No es bueno comer la piel de las frutas. ¡Falso! Se hizo un experimento con la manzana, analizando por separado (de la piel y de la pulpa) las cantidades de fibra y vitaminaC que contiene. Se pudo confirmar que la cantidad de fibra que nos aporta la piel de la manzana es más del doble de la cantidad que nos aporta la pulpa. Con la vitaminaC ocurre lo mismo, aunque el margen es menor. 

8.     Todo lo natural es bueno. Es una afirmación totalmente falsa. Para que se entienda muy rápido, el aceite de palma es natural y no es nada bueno. Así que desmentimos que todo lo natural es bueno. 

9.     La miel engorda menos que el azúcar y por eso es más sana. Otro mito de la alimentación. La miel y el azúcar engordan lo mismo. La miel contiene mucho azúcar, ácidos grasos, minerales y proteínas. Si quieres mantener una dieta saludable, la miel no es un alimento muy aconsejable. ¡Recuerdo que todo se puede comer si se hace de forma eventual!

10.   El jugo de un pomelo en ayunas nos ayuda a quemar grasas. No es del todo cierto. Sí que nos ayuda a eliminar las grasas, como cualquier fruta cítrica que sea rica en fibra, ya que ayudará a la vesícula a mejorar su funcionamiento, por lo que eliminará mejor las grasas a través del intestino. 

Si queréis saber más sobre mitos en alimentación, solo tenéis que pedirlo (vía email - sarajulia1725@gmail.com / o vía mensaje privado en Instagram). 

¡Que tengáis un feliz fin de semana!

Fuentes de información: Mujerhoy, Vitonica, Ticbeat, Espaciosaludable

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Panellets versión healthy

¡Holi holi cositas dulces!

¿Sabéis que son los "panellets"? Son un típico dulce de Cataluña que se come en la semana de todos los Santos (o Halloween). Son unas bolas hechas con boniato o patata, almendra molida y azúcar...¡mucho azúcar! 
Además se parecen mucho a las OATMEAL BALLS que hicimos hace poco ¿te acuerdas? ¡Échale un vistazo!

Hay muchísima variedad de sabores, el más típico es el de piñones, pero hay hasta de coco, chocolate, frutas... 

¡Muchísima variedad! 

No tienen nada de malo por que todos los ingredientes usados son naturales, pero son muy calóricos y a veces con uno no tienes suficiente... y se te acaba yendo de las manos... ¿Verdad? ¡Que nos conocemos! 

Así que os traigo la versión healthy de los panellets, para que podáis disfrutarlos y comer más de uno, a parte que vais a pasar un buen rato haciéndolos, prometido. 

Fuente propia (Sara Bellido y Júlia Carranza)

- Sin azúcar

- Sin conservantes

- Sin lactosa

- Altos en fibra 

- Sin grasas saturadas 

¿Vamos allá?

INGREDIENTES (para 21 panellets grandes)

- 500 gramos de boniato 

- 100 gramos de avena (yo he usado sabor chocolate blanco, pero podéis usar avena normal y añadir stevia, edulcorante, miel... al gusto)

- 50 ml de claras de huevo

- Un huevo

- Frutos secos al gusto (almendra laminada, nueces, piñones...)

- Cacao, café, frutas... (podéis hacer tantas combinaciones como queráis, es cuestión de añadir lo que queráis a la primera masa)

PROCEDIMIENTO 

*(Pre calienta el horno a 190 grados)

1. Primero hay que cocer el boniato. Podéis hacerlo de la manera que os parezca más cómoda, yo lo he hervido pero podéis cocerlo al horno o al microondas, que quedará igual. 

2. Una vez cocido, dejamos que se enfríe para poder manejar bien la masa. 

3. Una vez frío "machacamos" el boniato con un tenedor y le añadimos los 100 gramos de avena. Mezclamos bien. 

4. Una vez todo mezclado, es hora de añadir los 50 ml de claras de huevo y remover bien, hasta que esté todo integrado. 

Si no habéis usado harinas de sabores, añadir la stevia, el edulcorante, la miel... lo que queráis ahora y mezclad bien. 

5. En  un bol a parte, ponéis el huevo y lo batís un poco, hasta que quede espumoso pero no mucho. 

6. ¡LLega el momento de mancharse hasta las cejas! Hay que ir cogiendo masa, hacer bolitas al gusto (yo las he hecho bastante grandes) y cubrirlas de lo que os apetezca: almendras, nueces, piñones.... Y ponerlas en una bandeja de horno con papel vegetal. 

*Si queréis que sean de chocolate, podéis añadir el cacao cuando queráis, por ejemplo si hacéis 10 normales, luego añadís el cacao a la masa restante y os saldrán los siguientes chocolateados.

Fuente propia (Sara Bellido y Júlia Carranza)

7. Una vez estén en la bandeja, con un pincel para cocinar (como éste) "pintáis" los panellets por encima con la mezcla del huevo que hemos hecho antes. Esto hará que queden doraditos y brillantes. 

8. Lo metemos en el horno con calor arriba y abajo durante 20 minutos (aproximadamente, lo mejor es que vayáis vigilando que no se quemen)

¡Y listo!

Una vez estén hechos, los sacamos y dejamos enfriar.

Por encima podemos espolvorear coco rallado, cacao, un poco de proteína en polvo, canela... o nada, como queráis. Quedan muy ricos de todas las maneras. 

Fácil ¿verdad? Y os podéis comer tranquilamente 3 y 4 ¡que no pasa nada! (Y vician tanto que no podrás parar)

¡Espero que os guste y los disfrutéis! 

Y... FELIZ HALLOWEEN

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