¡A MACHACAR LAS PIERNAS!

¡Es viernes cositas dulces!

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Y para que terminéis la semana con ganas de entrenar... os traigo mis favoritos para entrenar pierna, lo que considero que va mejor y lo que por experiencia propia creo que funciona.
Repito que quizá a vosotros/as no os gusta X ejercicio que pondré o no lo queréis hacer, pero quiero que penséis que es adaptable y espero que os sirva simplemente para coger ideas. 

Dicho el rollo... ¡allá vamos!


4 EJERCICIOS TOP PARA PIERNAS 


1. La joya, la SENTADILLA

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Este ejercicio es de los mejores, implicas muchísimos músculos de las piernas, así como también la espalda baja. Bajo mi punto de vista, la sentadilla libre (sin máquina guiada, como la multipower) es mucho mejor y menos lesiva para la espalda, pero cada uno a su gusto y comodidad. 
En este ejercicio, es importante mantener el abdomen bien apretado, así evitaréis daños en la lumbar.

¿Mi método de entreno? ¡Máximos pesos que podáis y a darle caña, que veréis como quema! 

2. El amorodio hacia el HIP THRUST

Los músculos del glúteo son de los grupos musculares más grandes de todo el cuerpo. Trabajar estos músculos de manera aislada va a dar mejores resultados y sobre todo, los dará con cargas elevadas. Simplemente se trata de cargar la barra con el peso deseado, colocarla encima de la pelvis y empujar hacia arriba. Espalda recta, mirada al frente y piernas un poco separadas. 

Fuente blog.muscle-zone.com/

En este ejercicio es fundamental concentrarse al máximo en el glúteo para que no haga el trabajo otros músculos como el femoral o el cuadriceps. 
Como he dicho antes... al máximo con el peso, es mejor menos repeticiones y... ¡darlo todo!



3. El divino PESO MUERTO

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Tengo que reconocer que cuando empecé a hacer este ejercicio lo odié con toda mi alma... y ahora no vivo sin él. La técnica cuesta muchísimo, mantener la espalda recta al subir y sobretodo, la progresión de peso hasta que sabes hacerlo... ¡desespera!
Lo mejor es que la barra no pierda contacto con el cuerpo, que subáis sin curvar la espalda y que apretéis bien el abdomen.  Los moratones de las piernas son absolutamente normales (ya me lo diréis)
Me parece uno de los mejores ejercicios para ganar fuerza, además que implicas muchísimos músculos de la parte posterior de la pierna, así como la lumbar. 
Mi recomendación (o lo que yo hago y me funciona) sacar pecho, relajar el cuello y una vez arriba, contraer el glúteo.  4. Las "estables" ZANCADAS, que se note la ironía 

Fuente rincondelmusculo.com

Y digo ironía porque TODOS sabemos que de estables nada si no tienes un abdomen bien fuerte que te estabilice. 
Este ejercicio es mucho mejor hacerlo a una pierna, o bien en zancada búlgara o bien andando, es decir, con los pies juntos haces una zancada hacia delante bajando a 90 grados, después con la pierna trasera, andas hacia delante haciendo el mismo movimiento. 



Así como también la extensión de cuadriceps, el curl de femoral, la prensa inclinada...
Pero mis favoritos, sin duda, los 4 que os he explicado.


Mi manera de entrenar con estos ejercicios es: máximos pesos que pueda, unas 3 - 5 series, rangos de repeticiones entre 5 y 12. Cuantas menos repeticiones MÁS peso, que llegues a la última y que no puedas hacer otra más. 

Para que las piernas crezcan hay que darles un estímulo bien grande, no por hacer muchas repeticiones crecerán más. Lo que vale es el peso. 



¡Espero que os haya gustado! Feliz fin de semana.