5 falsos mitos sobre... ¡el fitness!

¿Cómo lleváis la semana cositas dulces?
Aquí vuelve a estar la pesada de turno😙 pero por una buena causa.
Hoy no os traigo receta... (podéis ver unos deliciosos gofres con ingrediente secreto ¡Y SIN HARINAS! por si os apetece cocinar... lo dejo aquí)

Spam de hoy acabado (de verdad que están buenísimos) vamos con el post de hoy.
(También tenemos mitos de la alimentación, podéis verlos pinchando aquí)

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OS TRAIGO UN POST SOBRE MITOS (no se comen, todos quietos) que escucho prácticamente a diario, ya sea en el gimnasio, en mi casa, en la calle, en la Universidad, en el trabajo... y quiero desmentirlos, para que al menos, algunos dejéis de pensarlo.

¡Vamos allá!

1.  CUANTO MÁS TIEMPO, MEJOR
¿Sabéis el dicho que dice "Lo breve bueno, dos veces bueno"? Pues aplicarlo. El tiempo "óptimo" de un entreno no debería sobrepasar la hora/ hora y media. ¿Por qué? Pues porque fatigando, cansando el cuerpo y sobreentrenando, no conseguirás resultados. El descanso es tan importante como el entreno, la recuperación es vital. Además, puede ocurrir que no tengas "tanto" tiempo y por eso renuncies a ir al gimnasio. ¿No tienes una horita? ¡Dale! Menos es más.

2. SUDAR ADELGAZA 
Ay... si contara la de veces que he escuchado esto... El sudor no es más que un mecanismo de protección del cuerpo  contra la temperatura exterior. "Pero cuando sudo peso menos", pues claro, porque pierdes líquidos y el líquido del cuerpo pesa. A la que bebas agua.... ¡PAM! otra vez.
Seguro que habéis visto como hay gente que se coloca plásticos o fajas para sudar más, pensando que así adelgazarán... ERROR, lo único que consigues es poner en peligro la salud por deshidratación.

3. ENTRENAR CON PESAS TE PONE FUERTE Y TE HACE MASCULINA
Este es a DIARIO que me lo dicen. Y sí, claro, seguro (guiño guiño). Si entrenar con pesas te hiciera crecer como Arnold Schwazenegger, no pasaríamos de la puerta de casa muchísimas chicas.
Todos sabemos que las mujeres tenemos un sistema hormonal diferente ¿verdad? Nunca podremos ponernos "grandes" como hombres, es genéticamente imposible. Lo único que pasará si entrenas con pesas, es que te verás con más forma, más fuerza, más energía... ¡Y con más curvas!

4. LOS BATIDOS DE PROTEÍNA HACEN QUE EL MÚSCULO CREZCA 
OYE PUES OJALÁ EH. ¡MENTIRA! ¿Si fuera así para que serviría un gimnasio? Gasto de luz, agua, cuotas mensuales... Para eso me bebo el batido y ya ¿no?
Vamos por partes: los batidos de proteína es simplemente una "ayuda" para comer la proteína necesaria. Es fácil de digerir al ser líquida y llega antes al músculo. PERO NO HACE QUE CREZCA, ya que es como una pechuga de pollo, pero de diferente asimilación y formato.

5. HAY QUE HACER MUCHOS ABDOMINALES PARA TENER EL VIENTRE PLANO
Lo único que conseguirás matándote a abdominales es tener dolor de espalda, cervical, barriga... y un largo etc.
El "vientre plano" se consigue bajando el nivel de grasa corporal, cosa que con abdominales no vas a conseguir. El vientre plano se consigue mayoritariamente en la cocina, con dieta equilibrada (comiendo de todo en su justa medida grasas, hidratos, proteínas, micronutrientes...)
Dejar de lado (no del todo) el exceso de sal, las bebidas azucaradas, las bebidas con gas... pueden ayudar muchísimo a no estar hinchados/as.
Consumir alimentos con fibra y una cosa muy importante BEBER AGUA.




¡Y hasta aquí el mini post de hoy! Espero que os guste y acabéis de disfrutar la semana.
RECORDAD QUE MAÑANA HAY NUEVO VÍDEO👄

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¡A MACHACAR LAS PIERNAS!

¡Es viernes cositas dulces!

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Y para que terminéis la semana con ganas de entrenar... os traigo mis favoritos para entrenar pierna, lo que considero que va mejor y lo que por experiencia propia creo que funciona.
Repito que quizá a vosotros/as no os gusta X ejercicio que pondré o no lo queréis hacer, pero quiero que penséis que es adaptable y espero que os sirva simplemente para coger ideas. 

Dicho el rollo... ¡allá vamos!


4 EJERCICIOS TOP PARA PIERNAS 


1. La joya, la SENTADILLA

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Este ejercicio es de los mejores, implicas muchísimos músculos de las piernas, así como también la espalda baja. Bajo mi punto de vista, la sentadilla libre (sin máquina guiada, como la multipower) es mucho mejor y menos lesiva para la espalda, pero cada uno a su gusto y comodidad. 
En este ejercicio, es importante mantener el abdomen bien apretado, así evitaréis daños en la lumbar.

¿Mi método de entreno? ¡Máximos pesos que podáis y a darle caña, que veréis como quema! 

2. El amorodio hacia el HIP THRUST

Los músculos del glúteo son de los grupos musculares más grandes de todo el cuerpo. Trabajar estos músculos de manera aislada va a dar mejores resultados y sobre todo, los dará con cargas elevadas. Simplemente se trata de cargar la barra con el peso deseado, colocarla encima de la pelvis y empujar hacia arriba. Espalda recta, mirada al frente y piernas un poco separadas. 

Fuente blog.muscle-zone.com/

En este ejercicio es fundamental concentrarse al máximo en el glúteo para que no haga el trabajo otros músculos como el femoral o el cuadriceps. 
Como he dicho antes... al máximo con el peso, es mejor menos repeticiones y... ¡darlo todo!



3. El divino PESO MUERTO

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Tengo que reconocer que cuando empecé a hacer este ejercicio lo odié con toda mi alma... y ahora no vivo sin él. La técnica cuesta muchísimo, mantener la espalda recta al subir y sobretodo, la progresión de peso hasta que sabes hacerlo... ¡desespera!
Lo mejor es que la barra no pierda contacto con el cuerpo, que subáis sin curvar la espalda y que apretéis bien el abdomen.  Los moratones de las piernas son absolutamente normales (ya me lo diréis)
Me parece uno de los mejores ejercicios para ganar fuerza, además que implicas muchísimos músculos de la parte posterior de la pierna, así como la lumbar. 
Mi recomendación (o lo que yo hago y me funciona) sacar pecho, relajar el cuello y una vez arriba, contraer el glúteo.  4. Las "estables" ZANCADAS, que se note la ironía 

Fuente rincondelmusculo.com

Y digo ironía porque TODOS sabemos que de estables nada si no tienes un abdomen bien fuerte que te estabilice. 
Este ejercicio es mucho mejor hacerlo a una pierna, o bien en zancada búlgara o bien andando, es decir, con los pies juntos haces una zancada hacia delante bajando a 90 grados, después con la pierna trasera, andas hacia delante haciendo el mismo movimiento. 



Así como también la extensión de cuadriceps, el curl de femoral, la prensa inclinada...
Pero mis favoritos, sin duda, los 4 que os he explicado.


Mi manera de entrenar con estos ejercicios es: máximos pesos que pueda, unas 3 - 5 series, rangos de repeticiones entre 5 y 12. Cuantas menos repeticiones MÁS peso, que llegues a la última y que no puedas hacer otra más. 

Para que las piernas crezcan hay que darles un estímulo bien grande, no por hacer muchas repeticiones crecerán más. Lo que vale es el peso. 



¡Espero que os haya gustado! Feliz fin de semana. 

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10 MITOS FALSOS EN ALIMENTACIÓN

¡Buenos días cositas dulces!

Hoy os traemos un post muy interesante: 10 mitos FALSOS sobre alimentos. Seguro que os han dicho muchas veces que hay ciertos alimentos que no son buenos, o que dependiendo del momento del día que los comas hacen daño... ¡No todo lo que os cuentan es cierto! 

Debido a estos mitos, se les han atribuido propiedades y características erróneas a algunos alimentos. 

1.     El primero de todos, y más general, es que no hay alimentos buenos y alimentos malos. Tened muy presente que todo depende de la medida en que se consuman. Es cierto que comer una bolsa entera de patatas es menos saludable que un bol de frutas, sí, pero eso no quiere decir que no puedas comer patatas. Como bien ya he dicho, el hecho que determinará si un alimento es mejor o peor para el cuerpo será la medida de consumo. Siempre que se mantenga una dieta saludable y equilibrada, no habrá alimento que te haga daño por comerlo de vez en cuando. 

2.     ¿El agua engorda durante las comidas? ¡Totalmente falso! El agua es acalórica, es decir, no tiene calorías. Por eso, no importa cuándo bebas agua. Además, es muy importante para mantenernos bien hidratados. 

3.     La fruta no engorda más si la comes después de una comida. La fruta contiene mucha fibra, cosa que nos hace sentir más saciados, pero las calorías que nos aporta son las mismas, ¡no influye para nada el momento de ingestión! Sea antes de comer, a media tarde, después de cenar o para desayunar; las calorías de un melocotón serán siempre las mismas.

4.     Alimentos light. ¿Qué os viene en mente de primeras? Que adelgazan, ¿verdad?. Los alimentos light no adelgazan. Son alimentos a los que se les ha reducido alguno de sus componentes para que sea más saludable y, si queréis llamarlo de algún modo, "engordan menos", pero no nos harán adelgazar. 

5.     "Saltarme una comida me ayudará a adelgazar". ¡NO! Los especialistas en nutrición recomiendan comer 5 veces al día para regular el hambre. Si te saltas una comida, a la siguiente vas a tener tanto hambre que comerás demasiado. En cambio, si haces las 5 comidas necesarias, ayudarás a tu cuerpo a controlar la sensación de hambre y saciedad. 

6.     ¿Comer zanahoria te pone más moreno?, la respuesta es NO. Sí, es cierto, y comprobado científicamente que la zanahoria "tiñe" la piel dejándola con un tono anaranjado (si se ingiere en grandes cantidades a diario). Pero no tiene ningún efecto en la producción de melanina de nuestro cuerpo, por lo que será imposible que ayude a ponernos más morenos en verano. 

7.     No es bueno comer la piel de las frutas. ¡Falso! Se hizo un experimento con la manzana, analizando por separado (de la piel y de la pulpa) las cantidades de fibra y vitaminaC que contiene. Se pudo confirmar que la cantidad de fibra que nos aporta la piel de la manzana es más del doble de la cantidad que nos aporta la pulpa. Con la vitaminaC ocurre lo mismo, aunque el margen es menor. 

8.     Todo lo natural es bueno. Es una afirmación totalmente falsa. Para que se entienda muy rápido, el aceite de palma es natural y no es nada bueno. Así que desmentimos que todo lo natural es bueno. 

9.     La miel engorda menos que el azúcar y por eso es más sana. Otro mito de la alimentación. La miel y el azúcar engordan lo mismo. La miel contiene mucho azúcar, ácidos grasos, minerales y proteínas. Si quieres mantener una dieta saludable, la miel no es un alimento muy aconsejable. ¡Recuerdo que todo se puede comer si se hace de forma eventual!

10.   El jugo de un pomelo en ayunas nos ayuda a quemar grasas. No es del todo cierto. Sí que nos ayuda a eliminar las grasas, como cualquier fruta cítrica que sea rica en fibra, ya que ayudará a la vesícula a mejorar su funcionamiento, por lo que eliminará mejor las grasas a través del intestino. 

Si queréis saber más sobre mitos en alimentación, solo tenéis que pedirlo (vía email - sarajulia1725@gmail.com / o vía mensaje privado en Instagram). 

¡Que tengáis un feliz fin de semana!

Fuentes de información: Mujerhoy, Vitonica, Ticbeat, Espaciosaludable

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SEMILLAS DE CHÍA

¡Hooooola holaaaaa cositas dulces!

Hoy vamos a hablar de las semillas de chía (usadas en varias recetas, como por ejemplo el smoothie bowl de chocolate, PB y plátano, el smoothie bowl "Carrot Lovers" y el antioxidant frozen smoothie bowl) de sus propiedades y beneficios. 

Qué son las semillas de chía?

Las semillas de chía son las semillas de una planta perteneciente a la familia de la menta (Salvia hispánica). Son una fuente de vitaminas, minerales y ácidos grasos que nos proporcionan bastantes beneficios, y se pueden añadir a una gran variedad de comidas, sean dulces o saladas, ya que no aporta un cambio de sabor. ¡Se pueden combinar con todo y son muy fácil de incorporar a tus platos favoritos!

Recientemente las semillas de chía se han puesto de moda como "súperalimento" (término de marketing que define alimentos con mayor cantidad de nutrientes que otros) y se han incorporado en la dieta diaria de muchos. Éstas semillas tienen la ventaja que no hace falta molerlas para que dejen ir todos sus beneficios. ¡Se pueden comer perfectamente enteras!  

Pueden ser:

• De color blanco: Contienen más proteínas.
• De color negro: Contienen más fibra.

Aptas para vegetarianos, veganos, celíacos e intolerates. 

Como dato curioso, "Chía" es una palabra de origen maya que significa fuerza.

(Licencia CC)

Propiedades y beneficios:

Las semillas de chía son muy nutritivas y ¡antioxidantes!. Son una fuente de grasas omega-3, fibra, calcio, potasio, magnesio, manganeso, fósforo, vitaminaB1, B2 y B3.

Según nutricionistas profesionales, las semillas de chía:

1. Al ser una fuente importante de fibra y triptófano (aminoácido), nos ayudan a controlar los antojos y a frenar el "picoteo entre horas". 
2. Nos ayudan a mantenernos hidratados. Por eso son muy buenas para los deportistas (recomendadas para el pre-entrenamiento).
3. Contienen Omega-3, muy bueno para combatir el dolor articular. 
4. ¡Es un aporte extra de energía! Gracias a las cantidades de potasio que tienen (el doble que el plátano y que cualquier verdura)
5. Y la fibra que nos aporta... ¡Ayuda a bajar de peso!. Nos facilita el proceso digestivo, nos sacia y nos ayuda a regular el azúcar en la sangre, debido al aumento de su peso al mezclarse con el agua. 30gr de semillas de chía equivale a 11gr de fibra, para que os hagáis una idea, es 1/3 de la cantidad recomendada en adultos.   
6. Su alto contenido en fibra junto con las ricas proteínas que tienen, también serán perfectas para aquellos que quieran aumentar la masa muscular, y para un post-entrenamiento, ya que ayudan en la regeneración de tejidos. 
7. No nos olvidemos del calcio, el fósforo y el manganeso, importantes para fortalecer los huesos, uñas y dientes.
8. Por último, ¡son geniales antioxidantes y depurativas!.

¡No olvidéis que no hacen milagros! Aunque tengan todas estas propiedades y beneficios, no harán magia. Nos ayudarán a conseguir nuestros objetivos si mantenemos una dieta saludable y le ponemos fuerza de voluntad.

¡Precaución! 

Las semillas de chía son muy buenas, sí, pero como todo, tienen sus efectos secundarios si se abusa de ellas. Es cierto también, que a cada persona le afecta de un modo u otro. 

1. Problemas gastrointestinales, debido a la gran cantidad de fibra. 
2. Disminución de la presión arterial, por su alta concentración de Omega-3 (ayuda a producir éste efecto secundario la toma de medicamentos anticoagulantes, así que si es tu caso, consulta a tu médico para saber qué cantidad es adecuada para ti).
3. Si eres diabético, también es recomendado consultar a tu médico, ya que aunque ayuden a regular los niveles de azúcar en la sangre, mezcladas con ciertos medicamentos pueden producir efectos contrarios. 
4. No es común, pero pueden producir alergia. 
5. Aunque no está demostrado, ni se conocen sus efectos, especialistas en salud recomiendan no comer semillas de chía a mujeres embarazadas (durante el embarazo y la lactancia)

Dónde las podemos encontrar?

Ahora, las semillas de chía son realmente fáciles de encontrar. Se pueden encontrar en tiendas on-line (como Bulevip) e incluso Amazon, en tiendas locales de alimentos naturales, bio, herbolarios, dietéticas, etc. y en muchos supermercados.

Qué podemos preparar con las semillas de chía?

Las semillas de chía las puedes añadir prácticamente en cualquier comida. En tus desayunos (bowls, batidos, smoothies, fruta, yogures), en distintos platos principales (noodles, arroz, carne, cremas), en tus dulces favoritos (pasteles, galletas, mousse), e incluso puedes encontrar pan de semillas de chía. 


¡Ya lo veis chicos! ¡Las semillas de chía son geniales! ¿Vais a incorporarlas en vuestra dieta y hacer recetas con ellas? 

(Licencia CC)

Fuentes de información: Enfemenino, semillasdechia, chiasemillas, semillasdechiahoy.

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¿Sabes escoger la proteína adecuada? ¡No te guíes por el precio!

¡Hola a todos!

Os vengo a hablar de las proteínas, ese "polvo blanco que te hace ponerte fuerte", os suena ese comentario ¿no? Seguro que os lo han dicho más de una vez. 

Nada más lejos de la realidad, la proteína en polvo simplemente es una concentración de proteína que sirve para ayudar al organismo a crear nuevos tejidos musculares. Lo mismo que te haría una pechuga de pollo, vaya, ¿verdad que con eso no os dicen nada?

Esta proteína se obtiene de la extracción del suero de leche, un lácteo líquido que queda de la producción de algunos quesos (cuando la leche se coagula....etc, no entraré en detalles de cómo hacer queso jajaja) 

Fuente: Licencia CC
Wikimedia Commons

¿Y dónde está la diferencia? Pues en que la proteína en polvo se asimila mucho más rápido al ser líquido y tras un esfuerzo, el cuerpo asimilará antes el formato líquido y será más fácil de digerir.

Contiene proteínas de alto valor biológico y aminoácidos ramificados (los amigos BCAAs), que son los encargados de "reponer" el músculo en ejercicio intenso. 

Nada milagroso que te haga ponerte fuerte. 

Ahora que ya sabes más o menos qué son las proteínas en polvo... ¿Sabes escoger la mejor? ¡No te guíes por el precio! Que a veces la más barata... sale cara.

Debemos mirar

1. La pureza 
En WHEY PROTEIN: Suele alcanzar entre un 65-85% de concentración/pureza, dependiendo de la magnitud de la filtración. En el caso de la whey protein siempre habrá una mínima cantidad de hidratos y grasas (a diferencia de la Isolada), pero nunca deberá superar la cantidad de proteínas. Lo normal es que se encuentre entre 5 gr y 8 gr de hidratos de carbono por 100 gr de whey protein, nunca superarlos (cuanto más bajo mejor). Las grasas también estarán presentes, igual que os he comentado con los hidratos, que no supere los 5 gr. 
EN ISOLADAS: la filtración es mayor, por lo tanto es más pura, tiene alrededor de un 90% de proteínas, dejando a muy baja cantidad hidratos y grasas. 

EN HIDROLIZADAS: esta proteína es la más pura. Contiene el mismo aminograma que una isolada pero ha sido sometida a un proceso que hace que la proteína se rompa en péptidos más pequeños, facilitando la digestión. (Suelen tener sabor más amargo y son más caras)

2. Que te puedas informar de su origen 

Ya sea por la página de nutrición, por la información del pack... 

3. Evita proteínas que contengan:

Azúcar añadido, edulcorantes como el aspartamo, sacarinas, fructosa (y todos los nombres posibles para el azúcar, ¡que hay muchos!) Intenta escoger opciones que contengan stevia, sucralosa... que son menos nocivas. Pueden llevar maltitol, aun que mejor tomarlo en pequeñas dosis, ya que la flora instestinal se ve perjudicada. (Como con todos los polialcoholes si abusamos de ellos)

La leche en polvo, hará de "relleno" y la proteína no será tan pura, haciendo que sea más barata, por eso, siempre intenta escoger la que lleve más cantidad de proteína pura. 

Evita grasa de palma o cualquier grasa vegetal hidrogenada. 

Y como añadido...

Te recomiendo evitar sabores muy difíciles de conseguir, ya que estarán llenas de colorantes, aditivos, edulcorantes y un largo etcétera. Así pues, los mejores sabores siempre (a mi parecer) serán chocolates (todo tipo) vainilla y galleta. 

Y mi consejo es tomarla después del entrenamiento junto a una fuente de hidrato de carbono para una recuperación muscular óptima. 

Espero que os haya gustado este breve resumen de las proteínas ¡más adelante iremos informando sobre más cositas!

Si queréis que hablemos de un tema concreto, sólo tenéis que decirlo y estaremos encantadas de elaborar un post. 

Fuentes utilizadas para la elaboración del artículo 

Perfect Nutrition https://www.perfectnutrition.es/blog/elegir-una-buena-proteina-suero/

Sascha Fitness.com https://www.saschafitness.com/tips-para-comprar-una-buena-proteina/

Vitonica https://www.vitonica.com/proteinas/consejos-a-la-hora-de-elegir-un-buen-batido-de-proteinas

Blogs.runners http://blogs.runners.es/nutricion/2013/01/15/sabes-como-elegir-un-suplemento-de-whey-o-proteina-de-suero-de-leche/

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La avena y sus beneficios

¡Hola a todos!

Hoy os vengo a hablar de uno de los cereales más consumidos en los últimos años por su gran cantidad de beneficios, la avena. 

Fuente PixaBay  (Licencia CC)

Como ya sabéis, raro es el día que no desayuno avena, por su gran versatilidad y porque me encanta. ¿Cuántos de vosotros la consumís a diario? ¡Estoy segura que muchos!

Y si todavía no la consumes... debe ser que no conoces la cantidad de cosas que puedes hacer con ella ¿eh?

¡Pues adelante, verás como mañana mismo te plantas un rico desayuno con avena!

LA AVENA es un cereal nombrado "la reina de los cereales", con este nombre os podéis imaginar que todo lo que nos ofrece son ventajas. Es rica en vitaminas, hidratos de carbono, proteínas de alto valor biológico y nutrientes, superando muchos otros cereales. Es fuente de energía y es muy saciante, por lo tanto, es ideal para cualquier tipo de dieta. Recordemos que eliminar los hidratos de carbono no es la solución para bajar de peso. 

La avena ayuda a regular el azúcar en sangre, puesto que al ingerirla no nos crea el famoso "pico de insulina", ya que es de índice glucémico bajo. La avena libera poco a poco "energía" para mantenernos durante más tiempo activos. Seguro que habéis oído que antes de entrenar va muy bien ingerir algo con azúcar ¿verdad? pues es un mito y es muy común pensarlo, pero nada más lejos de la realidad. Lo que realmente necesitas es tener energía durante más tiempo, por eso la avena te irá dando lo que necesitas. 

Todos sabemos la importancia de ingerir fibra...Para los que sufráis problemas intestinales, este cereal ayuda a regular el tránsito ya que contiene fibra soluble e insoluble. 

Además, es un cereal que ayuda a mantener el colesterol a raya, por su contenido en metionina (no podemos sintetizar este aminoácido y por eso debemos consumirlo), cosa que nos irá muy bien hoy en día, ya que es más común (hasta en población joven) sufrir de triglicéridos altos. 

Esta ayuda al colesterol, a su vez, se traduce en una buena salud cardiovascular y de las arterias. 

La avena es alta en vitamina B1, B2 y Vitamina E, también contiene magnesio, hierro, calcio y zinc. 

Es muy versátil en la cocina y podéis encontrar copos de avena en cualquier supermercado. También se comercializa en harina y cada vez más es utilizada en galletas y dulces, aunque la mejor manera para consumirla es en copos enteros.

Estos copos los podéis cocinar a fuego lento con leche, añadir cacao y stevia, por ejemplo. O también podéis dejar dos o tres cucharadas soperas de avena en remojo con un yogur, y hará que se reblandezcan y puedan ser consumidos sin necesidad de cocinar.

Tenéis infinitud de recetas con esta maravilla de cereal. A la que empecéis a consumirlo, veréis que los desayunos y meriendas... ¡se verán de otra forma!

Os dejo el valor nutricional de la avena por si os interesa.

POR 100 GRAMOS DE AVENA

372 KCAL

7 GR DE GRASAS (de las cuales saturadas 1,3 gr)

58,7 GR DE HIDRATOS (de los cuales azúcares 0,7 gr)

10 GR DE FIBRA

13,5 GR DE PROTEÍNA 

La ración suele ser unos 40/50 gramos, pero podéis consumir la que os apetezca o la que se adecue a vuestras necesidades. 

Espero que os haya gustado y que si no consumís avena, os haya ayudado a ir al supermercado a por un paquete (Venga corre!!)

FUENTES 

Natursan

HSNStore 

Vitonica 

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